【水菜 お手軽 料理】三重県四日市市の野菜農家がオススメする料理レシピ

みなさん、こんばんは。

私、三重県は四日市市にて野菜農家をしていますナスケンと申します。

今回のブログは12月から1月にかけてビニールハウス内で栽培している葉物野菜をSNSで知り合ったみなさんに提供して、みなさん流のレシピを教えていただき、そのレシピを僕がブログにてご紹介する!

という企画でございます。

この企画を通して「野菜を身近に感じて欲しい」という想いと、みなさんからの協力を得ることで「出来るだけ多くの方を巻き込みたい」という大きく言えば2つの想いから企画しているものです。

簡単ではありますが、企画の説明もそこそこに早速レシピ紹介の本題に移ります。

今回のレシピ紹介

『水菜のグリルサラダ』

【用意する材料】

今回お知らせする量は1人分の量です。

  • 水菜 1/2パック(目安は3株ほど)
  • ベーコン 3枚
  • 卵 1個
  • オリーブオイル 適量
  • パルメザンチーズ 適量
  • ピンクペッパー 適量
  • バルサミコ酢 適量

以上です。

調味料に関してはお好みで増減して調整してくださいね。

料理手順

①水菜をベーコンで巻きましょう。そのまま巻いてもいいですし、食べやすさ重視なら半分に切って(水菜を)もらってもよし!

②オリーブオイルを入れたフライパンでベーコンを巻いた水菜を焼く。この時にフライパンの空いているスペースで目玉焼きを作りましょう。

出来るだけ洗い物を少なくして、効率よく料理出来るとなんだか得した気分になりますよね(笑)

③ベーコンが焼けたら器に盛り、パルメザンチーズ、ピンクペッパー、バルサミコ酢をかけたら…あら完成!!

【ポイント】→目玉焼きは半熟に仕上げて黄身を絡めて食べるとより濃厚で美味しいですよ!

パルメザンチーズが濃厚さをより引き出しておりますね。

ピンクペッパーに関してはみなさんのご自宅になかなか無いかもしれませんので「ブラックペッパー」や「ホワイトペッパー」でも代用できます。

が、やはり見た目はピンクペッパーの方が華やかになるのでオススメです。

水菜の栄養素とは

かなりオシャレな一品になっていますよね。

でも料理の手順から見るように工程はかなり少なくてささっと料理出来ちゃうレシピだと思います。

「水菜」と聞いてあまり栄養素についてはピンときませんでしたが調べてみると意外や意外。

結構な栄養を含む今が「旬」の野菜だったのです。

まず水菜はその色合いからあまりイメージ出来ないかもしれませんが「緑黄色野菜」です。

そして主に多く含まれる栄養素では「カルシウム」「葉酸」「ビタミンC」が挙げられます。

それに加えて「β(ベータ)ーカロテン」も豊富に含まれます。

βーカロテンの役割としては、「ガンの抑制」や「免疫力アップ」などがよく知られています。

それ以外にも「悪玉コレステロールを減らす作用がある」ことから心筋梗塞や動脈硬化などにも役立つと言われています。

そして野菜が含むβーカロテンだからこその役割なんですが、「体内で必要分だけビタミンAに変換される」という役割があります。

βーカロテンは野菜以外にもお肉などにも含まれていますが野菜のように体内で必要分だけビタミンAに変換される、ということはありません。

どんな食材にも「適量を摂取する」という意識は大切です。が、野菜、今回の水菜の場合は過剰に摂取したとしても過剰障害の心配は限りなく低いわけなんです。

ちなみにビタミンAの役割は「髪の健康」「視力の維持」「粘膜や皮膚を丈夫に保つ」などの役割があるとされています。

寒くて、乾燥している今の時期にはもっとも必要な栄養素なのかもしれませんよね。

やっぱり「旬」な野菜はその時期に人間に必要な栄養素を豊富に含んでいるわけです。

このレシピから考える栄養素と注意点

水菜の栄養素について先に書きましたが「ビタミンC」「葉酸」「カルシウム」それに加えて「βーカロテン(ビタミンA)」が豊富に含まれています。

【ビタミンCについて】

この栄養素は「水に溶け易い」「熱に弱い」という性質を持っています。

長時間水にさらしたり、必要以上に加熱したりするとせっくのビタミンCが流れ出てしまうので注意が必要です。

【βーカロテンについて】

この栄養素にについては油炒めなどで「良質な油と一緒に食べることでβーカロテンの吸収率がアップ」するのです。

今回のレシピでは「オリーブオイル」を使っていますので効率良くβーカロテンを摂取出来ますよね。

【カルシウムについて】

僕も調べてみてびっくりなのですが、水菜って以外にもカルシウムが豊富な野菜です(笑)

小松菜を比較対象とすると、小松菜100g(可食部)にはカルシウムが170μg(マイクログラム)含まれています。

水菜にはなんと!!

100gに『210μg』のカルシウムが含まれているのです。

骨の形成に関わる大切な栄養素であるカルシウム。水菜もオススメですよ。

【葉酸について】

この栄養素については過去にブログを書いていますのでそちらをご覧いただけると嬉しいです↓

□【ママさん・妊婦さん・女性の方必見】四日市の野菜農家がオススメする「葉酸」摂取の大切さ

【鉄分について】

「貧血」というワードには必ずと言っていいほどついてくる「鉄分」。

「赤血球」を作るのに必要な栄養素です。

赤血球をつくっている「ヘモグロビン」の成分になっていて、ヘモグロビンは呼吸でとり込んだ酸素と結びついて体のすみずみまで運ぶ、という重要な役割を担っています。

酸素が運ばれなくなるから酸欠状態になり、それが貧血という形で体に症状として出てくるわけですね。

【オリーブオイルについて】

βーカロテンは油炒めなどにして良質な油と一緒に摂取すると吸収率がアップします。

つまり水菜に含まれるβーカロテンとオリーブオイルの組み合わせは最高の組み合わせかと思います。

【バルサミコ酢について】

いわゆる「食酢」にあたる調味料。

お酢には「胃腸を元気にして消化を助けて、代謝を促進する効果がある」と言われています。

果実由来(葡萄)で出来ている食酢ですのでカロリーも他の食酢に比べて低く、食酢特有のあの「鼻をツンとさす匂い」も少ないと僕は感じています。

今回のレシピ提供者は

北海道在住の「ナホさん」です。

スカーフが大好きで、普段のコーディネートにスカーフを取り入れて着こなしておられる方です。

肩書きは「スカーフストールスタイリスト」!

ワイン好きということもあってかバルサミコ酢を今回のレシピでも使ってくれたのでしょうかね?(笑)

あれですね、写真のごとく色白でお綺麗な方でして、Twitterを介してやり取りは少しあったものの今回のレシピ企画の協力者を募集したところ手を挙げてくださって、以降本格的にやり取りを色々とさせて頂きました。

□ナホさんのTwitterはこちらからご覧いただけます

野菜ではビーツがお好き、とのことなので今年の冬はビーツを作ってみようかな(笑)

水菜レシピのまとめと気付き

正直、小松菜やほうれん草などのいわゆる高栄養価な葉物野菜に比べて水菜はそんなに栄養が含まれてないだろう…という認識でした。

ですが調べてどっこい。

小松菜やほうれん草に負けず劣らずの栄養を含んでいることが分かったことに僕自身びっくりでした。

野菜農家をしていて感じていることの1つに「思い込みは良くない」があります。

自分を信じることは大切なんですが、今回みたいに僕自身「水菜には対して栄養が含まれてない」と何故だかこういう考えが当たり前となっていました。

そんなところに気付けたのはレシピを提供してくれるみなさんがキッカケをくださっているわけだし、もっとこのような企画をしていってゆくゆくは…

「みなさんと作るレシピ本」

みたいなのが作れたらいいなぁ、なんて考えたりしています。

1000文字程度で終わらせるつもりが気付けば3000文字を超えている(笑)

次回以降はもっと伝わる内容で文字数を減らしていきます。

いつも最後までお読みくださり、ありがというございました!

みなさんからいただいたレシピ、少しずつ紹介していきますね。

…にしても美味しそうだな…

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