【ブロッコリー 下ごしらえ】三重県四日市市の野菜農家がオススメする調理方法

みなさん、おはこんにちばんは。

上海老町という町は三重県四日市市にあります。そこ土地で野菜農家として新規就農して5年目になります、ナスケンと申します。

→日々の発信をしているナスケンのTwitterはこちらからご覧いただけます。 

今日は今がまさに「旬」のブロッコリーについて、野菜農家ならではの視点で、

どのように下ごしらえをしたらブロッコリーに含まれる栄養素を損なうことなく食べることが出来るか。

についてご紹介していこうと思います。

ちなみに過去ブロッコリーの歴史や栄養素などについて深く掘り下げたブログを書いています。よかったらご覧くださいね。

→『「旬の野菜」を大切にしたい三重県は四日市市の野菜農家がオススメするブロッコリーの調理・保管方法』のブログはこちらから

ブロッコリーの下ごしらえといえば

本日、Twitterにて以下の内容のアンケートをやってみました↓

このアンケートの結果から分かるように半数の方は「たっぷりのお湯で茹でて」ブロッコリーを食べられているとのこと。

僕自身も最近まで同じような下ごしらえをしてマヨネーズをつけて食べたりサラダにしたりして食べていました。

が、野菜農家という職業も相まってか「いかにしたら野菜が持っている栄養を無駄なく摂取出来るのか」を考えるようになりました。

そこで気付いたり、学んだことを今回みなさんにお伝えしようとブログを書き書きすることに。

今回の最大のテーマは「蒸し煮」です。

蒸し煮の手順

今回はスティックブロッコリーにて下ごしらえを実際にやってみましたので画像で紹介していきます。

あ、ちなみにスティックブロッコリーは 茎の部分が長く伸びたブロッコリーの仲間です。

①まずはスティックブロッコリーを洗ってフライパンへ投入。そこへ水200㎖を入れる。

②そこに「ひとつまみの塩」を入れて強火で加熱。塩の分量に関しては目安です。

僕は「ふたつまみの塩」を入れてみましたが適度な塩気があって何も付けずに十分食べれましたよ。↓

ちなみに「塩」についてはすごく大切だと考えています。なんでも塩ならいい…わけないです。

過去に塩についてのブログも書いていますのでそちらも是非ご覧くださいね。

→「安全な食を追求する三重県は四日市市の野菜農家がオススメする塩の違いと選び方」のブログはこちらからチェック!

③蓋をして強火で約3分ほど。入れた水が無くなったら火を止めてね。

[ポイント]

3分はあくまで目安です。食べてみましたが少し固めでした。食べれない固さではなく「歯応え」を感じる固さ。

柔らかめがよければ5分ほど蒸し煮した方がいいと思います。その際は水の量を増やして調節してくださいね。

塩を入れるとめちゃくちゃ緑が鮮明になって見ているこっちが元気になる。そんな濃い緑色。

水が無くなったらこんな感じに。↓これにて「蒸し煮」は終了!

「蒸し煮」のやり方は以上です。

特別な調理道具などは必要ありません。フライパンがあったら簡単に出来る下ごしらえ方法です。

なぜ蒸し煮なのか

今回調理したのは「スティックブロッコリー」でしたが、同じ仲間のブロッコリーにはガン予防効果が期待される「スルフォラファン」という成分が含まれています。

それ以外にも「ビタミンC」「ビタミンB1」「ビタミンB2」「葉酸」が「水溶性」という形で含まれています。

「水溶性」ということは「水に溶けやすい」ということ。

たっぷりのお湯で茹でていた僕はそれらの含まれている栄養素が茹で汁に溶け出ているにを知らずに最近まで食べていました…

参考までにですがビタミンCは44%に。その他の栄養素のほとんどが半分以下に減っていたのです。

その点、「蒸し煮」は多少減りはするものの蒸し煮をする前に比べて96%も栄養が残ったのです。

つまりたっぷりのお湯で茹でるよりも栄養素の流失がかなり抑えれるわけです。

同じブロッコリーを食べるなら栄養が多いほうがいいですよね。そして使う水も少ないため下ごしらえに費やす時間もかなり抑えることが出来ます。

栄養の流失を抑えつつ、なおかつ時短になるなんて、ママさん特に必見です(笑)

補足

アンケート欄にあった「電子レンジでチン」する下ごしらえ方ですが、この方法もおススメです。

水分が失われにくくブロッコリーのみずみずしさが保てます。

今日は蒸し煮を下ごしらえ調理方法としてやってみたのですが、もし電子レンジでチンする場合は、

  1. 丸ごと一株をお皿にのせる。
  2. 大さじ3の水を入れる。
  3. ラップでブロッコリーを覆う。
  4. 500〜600Wの電子レンジで4〜5分

でやってみてくださいね。

[ポイント]

丸ごとチンするのには理由があって、小分けしたものをチンすると1つ1つのつぼみの気候から水分が大量に蒸発してしまうので丸ごとチンする方法をオススメしています。

まとめ

以上のことから僕は「蒸し煮」をオススメしています。

ブロッコリーって「ビタミンC」「ビタミンB1」「ビタミンB2」「葉酸」の100g当たりの含有量は主な野菜や果実の中でもダントツなんです。

そんな野菜の栄養をみすみす流出させるわけにはいきません!

そして、僕の過去の料理レシピの紹介ブログでたびたび出てくる言葉で「時短」という言葉があります。

忙しく、限られた調理時間の中でも栄養を意識した料理を作るには下ごしらえ時間も短い方がいいわけでして。

最初に紹介したアンケート結果をふまえて野菜農家として出来ることは何かを考えて、このような形で下ごしらえ方法を紹介させて頂きました。

少しでもみなさんの日常生活にお役立ち出来たら嬉しい限りです。

最後までお読みくださり、ありがとうございました。

今月1歳になる息子も美味しそうにかぶりついていました(笑)

シェアする

  • このエントリーをはてなブックマークに追加

フォローする